Forum Logo

Geri Git   ForumSahane.com | Genel Forum Sitesi | Kultur ve Bilgi Forumu > Forum Sahane < SAĞLIK ALANI > > Sağlıklı Beslenme ve Egzersiz > Egzersizler


Plank Pozisyonu Nedir ve Nasıl Yapılmalıdır?


User Tag List

Yeni konu oluştur  Cevapla
 
LinkBack Seçenekler Görüntüleme stilleri
Alt 02 Ağustos 2020, 21:04   #1
Hayrettir Göğe Açılan Pencere
 
Seyrüsefa - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
 
Kaydolma Tarihi: 08 Temmuz 2020
Mesajlar: 8,963
Konular: 6368
Mentioned: 25 Post(s)
Tagged: 0 Thread(s)
Standart Plank Pozisyonu Nedir ve Nasıl Yapılmalıdır?

Plank Pozisyonu Nedir ve Nasıl Yapılmalıdır?

Günde sadece bir dakika ‘Plank’ (şınav) pozisyonunda durarak kendinizi yeniden yaratabilirsiniz.


Yüz üstü pozisyonda eller ve ayaklar yerdeyken, pelvis kasları yardımıyla parmak ucuna kalkılır ve bacaklar dümdüz yere paralel konuma gelinir. (Ya avuç içleri üstünde ya da dirseklerin üzerinde durulur).

Bel çukurluğu pelvis kasları desteğiyle düzleştirilir, bel kavisi ortadan kalkar. Sırtımız ve belimiz dümdüz konumdadır. Omuzlarımızı aşağı doğru indirerek baş ve omuz arasındaki boyun bölgesi rahatlatılır ve bütün yük pelvis kaslarına aktarılır. Kafa öne doğru eğilir, yere paralel matın ortasına bakılır pozisyondadır.

Bu yukarıdaki pozisyonu elde ettikten sonra vücut kuvvetimize göre, yeni başlayanlar için 15 saniye, 2 dakikaya kadar bu konumda sabit kalınarak tüm vücut kaslarımızın çalışması sağlanır. 15 saniye, 30 saniye, 45 saniye ve 1 dakika olarak çalışma hafta ve aylar içinde arttırılmalıdır. Bu esnada nefes alıp-verimi unutulmamalı, nefese odaklanarak vücudun rahatlatılması sağlanmalıdır.

Peki Bu Hareketin Vücudumuza Sağladığı Yararlar Nelerdir?

1- Tüm vücut kaslarını kuvvetlendirir:
Transversus abdominis (tüm karnımızı çevreleyen karın kasları)
Rectus abdominis (karnımızın ön bölgesindeki paket kasları olarak tabir edilen kaslar, 6 paket kası)
Obliques (yan karın kasları)
Gluteus (kaba et kaslarımız)

2- Sakatlanma riskini azaltır:
Tüm vücut kaslarını izometrik bir şekilde kuvvetlendirdiği için vücudumuzdaki her yöndeki (aksiyal, frontal ve sagital; öne-arkaya, sağa-sola ve rotasyon) hareketleri daha kolay ve kısıtsız yapabiliriz. Ayrıca sırt bölgesinin kuvvetlenmesini sağlayarak buradaki ağrıların azalmasına destek olur.

3- Metabolizmayı kuvvetlendirir:
Plank (şınav) pozisyonunda tüm vücut kaslarında kontraksiyon gerçekleşir, bu da kalp atışını hızlandırır. Kalp atışının artması da kalori yakımı sağlar. Bu nedenledir ki, plank (şınav) pozisyonunda vücudumuzda hiçbir hareket olmamasına rağmen, mekik hareketinden daha fazla kalori yakılmasına neden olarak metabolizmanın kuvvetlenmesi sağlar.

4- Daha dik durmanızı sağlar:
Düzenli plank (şınav) pozisyonunu çalışmak sırt, omuz, kol ve boyun kaslarını kuvvetlendirdiğinden sırt bölgesinde daha düz bir görünüm elde edilerek doğru bir vücut duruşuna sahip olunur.

5- Vücuttaki dengeyi geliştirir:
Karın kasları; pelvis kasları ile sırt kasları arasında köprü görevi görür. Bu da düzgün vücut duruşunun temelini oluşturur. Plank (şınav) pozisyonu da tam olarak bu köprü bölgesini çalıştırıp kuvvetlendirdiği için ve burası da vücudun denge bölgesi olduğu için bu çalışmayla vücudun denge ve dayanıklılık seviyesi yükselir.

6- Vücudun esnekliğini arttırır:
Doğru bir plank (şınav) pozisyonunda boyun ve omuz bölgeleri, kürek kemikleri, alt ve üst bacaklar, ayak tabanları ve parmak uçları çok güzel bir şekilde esnetilmiş olur. Bu da vücudun genel esnekliğini arttırır.

7- Kol ve bacak kaslarını geliştirir:
Plank (şınav) pozisyonu düzenli çalışma sonucunda kol ve bacak kaslarında, karın kaslarıyla doğru orantılı bir şekilde kuvvetlenme ve sıkılaşma görülecektir.

Seyrüsefa isimli Üye şuanda  online konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 09 Ocak 2021, 10:08   #2
Forum Ekibi
 
Şah ❁ - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
 
Kaydolma Tarihi: 11 Ekim 2020
Mesajlar: 1,500
Konular: 840
Mentioned: 0 Post(s)
Tagged: 0 Thread(s)
Standart Yanıt: Plank Pozisyonu Nedir ve Nasıl Yapılmalıdır?


Plank nedir?

Kasları çalıştırmak sağlığımız için çok önemlidir, ancak tüm kas gruplarının arasında karın kaslarının yer ayrıdır. Çünkü karın kasları vücudumuzun merkezindedir ve vücudun direncini artırmaya yardımcı olur. Plank ise tam olarak ihtiyacınız olanı karşılayan, karın kaslarınızın çok iyi çalışmasını destekleyen bir egzersizdir. Bu nedenle plank’ı günlük rutininize mutlaka eklemeniz gerekir.

Plank egzersizi nasıl yapılır?

Plank, başlangıçta zorlayıcı gibi görünse de aslında sanıldığı kadar zor bir hareket değil. Farklı plank hareketlerinden kendinize en uygun olanı seçebilir vücudunuza etkisini artırabilirsiniz.

Plank egzersizine en yaygını olan şınav pozisyonuna geçerek başlayabilirsiniz. Bu, aynı zaman kollarınız ve omuzlarınızdaki kasların çalışması anlamına gelir. Daha sonra dirseklerinizi yere indirin, ellerinizi bağlayın ve ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna verin. Böylelikle karın kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki bütün kaslar harekete geçmiş olur.

Son olarak diğer kaslarınızın bölgesel çalışmasını sağlamak için yan pozisyona geçebilirsiniz. Bunun için, vücudunuzun dimdik olmasını sağlayın, yana doğru dönün ve ağırlığınızı sadece tek kolunuz ve ayağınıza verin. 10 saniye kadar bu şekilde beklemeniz ve daha sonra diğer yana dönmeniz başlangıç için yeterli olacaktır.

Karın kaslarını güçlendirir

Daha önce denediyseniz, bunun ne kadar yağ yakabileceğini biliyorsunuzdur. Plank yaparken, karın kaslarınızda bu yanmayı hissedebilirsiniz, bunun nedeni, onların yavaş yavaş güçlenmeye başladığındandır. 10 dakikalık bir plank egzersizi size tam bir saatlik egzersizden daha fazla fayda sağlayacaktır.

Belinizi inceltir

Düzgün bir fiziğe sahip olmanın en iyi yolu, belinizin daha küçük görünmesini sağlamaktır. Sonuçta hangi kadın ince bir bele sahip olmak istemez ki? Bu egzersiz aynı zamanda belin incelmesine de yardımcı oluyor. Yani kısacası, ince ve kıvrımlı hatlara sahip olmanın yolu, yine plank egzersizinden geçiyor.

Sırt ağrılarını hafifletir

Özellikle bilgisayar başında çok sık zaman geçirdiğimiz şu günlerde, neredeyse hepimiz sırt ağrılarından mustaribiz. Bu ağrıları sadece bir egzersizle hafifletme düşüncesi mantıksız görünebilir, ancak plank’ın sıradan bir egzersizden çok daha fazlası olduğunu unutmayın. Vücut ağırlığınızı dengede tutmaya ve vücudunuzu esnetmeye yarar, bu nedenle de sırt kaslarınız için faydalıdır.

Kalori yakımını kolaylaştırır

Diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi, plank da kalori yakmanızda oldukça etkilidir, hem de neredeyse hiç hareket etmeden… Bunun nedeni, tek bir harekette tüm vücudunuzu çalıştırıyor olmasıdır. Dolayısıyla aynı anda birden fazla kas grubuyla çalışmak daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor ve zaman açısından daha verimli hale geliyor.

Sinir sistemini güçlendirir

Genellikle fiziksel bedeniniz üzerinde olumlu etki sağladığı için egzersiz yaparız. Sonuçta egzersizler, terleme, kalp atış hızınızı yükseltme ve kalori yakma, genel kalp sağlığı dahil olmak üzere vücudunuzun farklı bölgelerinde oldukça belirgin etkilere sahip. Ancak egzersiz yaparken beyniniz de bir yandan egzersiz yapmaya başlar. Özellikle plank yapmak sadece zihinsel sağlığınızı iyileştirmek ve endorfin salgılamakla kalmaz, aynı zamanda sinir sisteminizi eğitmeye yardımcı olur.

Duruşunuzu düzeltir

Küçükken ebeveynlerinizin sürekli “dik oturmalısın” uyarısıyla karşılaşmış olabilirsiniz. Bunun nedeni ise, uzun süre oturduğunuzda veya ayaktayken de duruşumuzun çok önemli olmasıdır. Çünkü duruş bozuklukları, kısa vadede bel ve sırt ağrılarına sebep olurken, uzun vadede ise ağrıların kronikleşmesine ve erken yaşlanmaya sebep olabilir. Bu nedenle plank yapmak duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Stresi azaltır

Her gün düzenli bir şekilde plank yapmak, kan basıncınızı ve şekerinizi düşürdüğü gibi, zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye ve stresi azaltmaya da yardımcı olabilir. Çünkü plank, tüm vücudu geriyor, esnetiyor ve vücudunuzda strese neden olan kas gruplarının da aynı zamanda gerilmesini sağlıyor. Çok kolay olmayabilir, ancak anksiyete ve depresyonla mücadeleye yardımcı olacak bir egzersiz arıyorsanız, plank tam size göre!

Kelimeler;
Çöldeki bir su damlası gibi değerlidir,
Kullanırken kıymetini bilin...
Şah ❁ isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Cevapla

İçeriği Sosyalleştir

Etiketler
nasıl, nedir, plank, pozisyonu, yapılmalıdır


Şu anda bu konuyu görüntüleyen etkin kullanıcılar: 1 (0 üye ve 1 konuk)
 
Seçenekler
Görüntüleme stilleri


Forum saati, Türkiye saatine göre ayarlanmış olup şu anki saat: 19:19.

Forum Yasal Uyarı Künye
Yazılım: vBulletin® 3.8.5
Yazılımın telif hakkı sahibi: Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.

ForumSahane, lisanslı yazılım kullanan yasal bir kültür forumudur.

ForumSahane, yer sağlayıcı bir forum sitesidir. İnternet ortamında yapılan yayınların düzenlenmesi ve bu yayınlar yoluyla işlenen suçlarla mücadele edilmesi hakkındaki 5651 sayılı kanunun, yer sağlayıcılar hakkındaki yükümlülükleri düzenlediği beşinci maddesi uyarınca; yer sağlayıcı, yer sağladığı içeriği kontrol etmek veya hukuka aykırı bir faaliyetin söz konusu olup olmadığını araştırmakla yükümlü değildir. Dolayısıyla her katılımcımız yaptığı paylaşımlardan, kendi yazdığı yorumdan sorumludur.
Yer sağlayıcı niteliğini haiz forum sitemiz üzerinde, hukuka aykırı gördüğünüz içeriklerin bildirimlerini İLETİŞİM bağlantısından bizlere iletirseniz en geç iki (2) iş günü içerisinde hukuk birimimizce gerekli inceleme, gerekiyorsa işlem ve tarafınıza dönüş yapılacaktır.
ForumSahane içerisinde yapılan paylaşımların ve paylaşımlara yazılan yorumların IP kayıtları tutulmakta olup, hukuka aykırılık hallerinde bu veriler ilgili makamlarla paylaşılacaktır.

Forum Sahibi: Seyrüsefa